Silną wolę można wytrenować! Oto zestaw ćwiczeń dla wiecznie początkujących

Ostatnio trudno mi się powstrzymać, by nie dać upustu złości za kierownicą. Nie odkładać rzeczy na później. Nie poganiać bliskich.

Jeszcze gorzej z dotrzymywaniem słowa – miałam ćwiczyć każdego ranka, udało mi się raz w tygodniu. Miałam odstawić słodycze, a przemycam do domu batoniki, którym nie mogę się oprzeć. Moja silna wola niedomaga. A jak się dowiaduję, naukowcy są już pewni, że to ona jest kluczem do satysfakcji w życiu.

Podejrzewali to już wcześniej, ale pewien eksperyment, trwający ponad 45 lat, ich w tym utwierdził. Dunedin Study – to badania prowadzone przez naukowców w szpitalu w Dunedin w Nowej Zelandii na grupie 1037 osób urodzonych w 1972 i 1973 roku. Na czym polegały? Przez kilka dekad naukowcy przeprowadzali rozmaite, wielowątkowe badania fizyczne i psychologiczne uczestników eksperymentu. Rozmawiali nie tylko z samymi badanymi, ale też ich nauczycielami, rodzicami, a później przyjaciółmi, pracodawcami i małżonkami. Właśnie dlatego ten projekt – ciągle jeszcze kontynuowany – jest absolutnie wyjątkowy w historii psychologii. Cząstkowe wyniki publikowane są co kilka lat. Na początku tego roku autorzy projektu ogłosili, że ci spośród badanych, którzy jako dzieci umieli kontrolować swoje zachowania i emocje, jako dorośli nie tylko byli szczęśliwsi w związkach, pracy, ale i ich kondycja finansowa oraz zdrowie były po latach w lepszej formie. I dobra wiadomość: choć część szczęśliwców już jako dzieci wykazywała się niezłą samokontrolą, w badanej grupie byli i tacy, którym udało się tę kompetencję wypracować w ciągu dorosłego życia. Okazało się, że dzisiaj również i tym ludziom w zauważalny sposób żyje się lepiej niż rówieśnikom, którzy wciąż zdają się na impuls i folgują zachciankom.

Psychologowie są już pewni, że silna wola to niekoniecznie genetyczny dar. Jest raczej jak mięsień: można ją wzmocnić, a nawet imponująco wyrobić. Nie tylko w dzieciństwie, również w dojrzałym wieku, jeśli tylko... uznamy, że tego chcemy.

Zamierzam się do tego zabrać, a oto krótki „program treningowy” opracowany na podstawie wniosków psychologów specjalizujących się w badaniach nad wolą i autokontrolą.

Psychologowie, mówiąc o samokontroli, najczęściej dzielą ją na kilka kluczowych kompetencji. Przyjrzyj się, gdzie masz najwięcej do zrobienia:

• Wytrwałość w dążeniu do celu. Co postanowisz, to zrobisz. Padniesz na twarz, ale dotrzesz tam, gdzie chciałaś – czy chodzi o wycieczkę w górach, czy ścieżkę kariery.
• Umiejętność odraczania gratyfikacji. Masz ciastko, ale go nie zjesz. Zaczekasz do wieczora, bo wiesz, że ci się to opłaci.
• Odporność na frustrację. Planujesz, marzysz, dążysz. Nie wszystko ci wychodzi, pojawia się więc pokusa, by się wycofać. Zamiast jej ulec, przeczekujesz kryzys: popłaczesz, pożalisz się, powściekasz, a potem wstajesz i dalej realizujesz plan. Frustracja nie sprawia, że rezygnujesz z zamierzeń, to tylko przygoda po drodze.
• Regulacja własnych stanów emocjonalnych. Umiesz sama siebie pocieszyć, gdy jest ci smutno, a gdy zaczynasz się bać, potrafisz się uspokoić.
• Poskramianie impulsów. Ile razy miałaś ochotę trzasnąć w pracy drzwiami? Nawrzeszczeć na partnera, psa albo dziecko? Ale tego nie zrobiłaś, bo wiesz, że to by było szkodliwe dla relacji i dało tylko upust twoim emocjom. I że są lepsze sposoby na załatwianie spraw.

Nad każdym z tych elementów silnej woli można pracować innymi technikami, a oto przykłady ćwiczeń wzmacniających każdy z tych obszarów.

1. Uwierz, że możesz wytrwać. To niezbędne do zmiany! W 2010 roku naukowcy ze Stanford University dowiedli, że silna wola sprzyja tym, którzy w nią wierzą. I tym, którzy mają przekonanie, że są zdolni wypracować w sobie umiejętność autokontroli. Ci zaś, którzy uważali, że coś takiego w ogóle nie istnieje, o wiele łatwiej ulegali pokusom. Ale sama wiara nie wystarczy. Gdy na czymś ci zależy, powinnaś wdrożyć schemat postępowania oparty na konkretyzowaniu zadań: jeśli wyrabiasz w sobie motywację do osiągnięcia celu (np. będę spędzała mniej czasu na FB i IG, a więcej z mężem, bo to wzmocni nasz związek) – szczegółowo określ zamierzenia (mniej czasu – to znaczy ile?). A potem monitoruj swoje zachowanie: gdy wchodzisz na fb, sprawdzaj, która jest godzina (i nastawiaj alarm, by wiedzieć, kiedy się wyłączyć). Dopiero gdy masz tak ukonkretniony plan zmian, silna wola zaczyna się uaktywniać.
2. Wybierz jeden cel i na nim się skup. Robisz listy noworoczne ze zbiorem 15 nowych celów? Nie pomagasz sobie. Z badań wynika, że 86 proc. osób robiących takie postanowienia na wstępie jest przekonanych, że w nich wytrwa. Niestety, 90 proc. ponosi sromotną klęskę. Sęk w tym, że takie listy są jak domek z kart: wyciągniesz jedną, zawalają się wszystkie. Dlaczego niepowodzenie przy realizacji jednego celu sprawia, że przestajemy dążyć do pozostałych? Bo jesteśmy trochę zawstydzeni, że nie dotrzymaliśmy w jednej sprawie danego sobie słowa, a to sprawia, że... wygodnie nam wyrzucić z pamięci całą listę, zapomnieć o wszystkich postanowieniach i... zredukować w ten sposób dyskomfort psychiczny. Lub trochę ją zbagatelizować, zlekceważyć: „No taaaaak, obiecywałam sobie parę rzeczy, ale wiadomo, jak jest. Wszyscy tak robią dla zabawy, chyba nikt nie bierze takich list na serio...?” Otóż niektórzy biorą i mają z tego wielką satysfakcję. Ty też możesz mieć, reformując dotychczasowe nawyki.
3. Planuj, uwzględniając znajomość siebie i dotychczasowe doświadczenia. Pewne wydarzenia nieodmiennie wpędzają cię we frustrację, która z kolei często rujnuje twoje plany. Bo np. postanowiłaś, że będziesz regularnie ćwiczyć jogę. Dla zdrowia i relaksu. Ale od kilku lat nie uprawiałaś sportu i brakuje ci kondycji, a wiesz, że masz skłonność do porównań na własną niekorzyść. Dodatkowo jesteś ambitna. Jaki to przynosi efekt? Idziesz na zajęcia do grupy zbyt zaawansowanej. Obserwujesz umięśnione uczestniczki, których ciała sprawiają wrażenie, jakby były z gumy, i czujesz się coraz bardziej zniechęcona, zdemotywowana. W głowie kiełkuje więc myśl, że ta cała joga to chyba w ogóle nie dla ciebie. Wracasz do domu i mówisz „pomyłka”. Ciskasz strój w kąt i starasz się zapomnieć o tym upokarzającym doświadczeniu. A tymczasem wszystko mogłoby się potoczyć inaczej, gdybyś świadomie pokierowała wydarzeniami, zamiast zdawać się na dotychczasowe impulsy (w tym przypadku – ambitne pragnienie pokazania innym i sobie, że mierzysz wysoko i zawsze dajesz radę). Po prostu należało pójść na zajęcia dla początkujących! Skoro nie możesz zmienić pewnych własnych cech – takich jak nadmierna ambicja i skłonność do porównań – zmień sytuację, by te cechy – tu mogące osłabić twoją silną wolę – nie miały szansy działać przeciw tobie.
4. Gdy na drodze do realizacji celu pojawia się pokusa, odwróć od niej uwagę. Przełomowe badania nad silną wolą przeprowadził prawie pół wieku temu prof. Walter Mischel. Schemat był prosty: dziecko dostawało słodką piankę i mogło ją zjeść natychmiast lub zaczekać kilkanaście minut i dostać dwie pianki. Oczywiście, wielu małych badanych nie umiało oprzeć się pokusie. Prof. Mischel niektórym z nich utrudniał zadanie i kazał patrzeć na talerzyk z pianką przez cały czas oczekiwania. Sprawiało to, że zdecydowanie więcej dzieci z tej grupy ponosiło klęskę. Natomiast te, którym pozwolono podczas kilkunastu minut oczekiwania zająć się czymś innym, np. zabawą, nie miały aż takich trudności w wytrwaniu i dostawały upragnione dwie pianki. Chcesz czegoś teraz, natychmiast? Na przykład zadzwonić do szefa, z którym przed chwilą miałaś nieprzyjemną rozmowę na Teamsach, i powiedzieć, że masz już dość, więc rzucasz tę robotę? Włącz odcinek ulubionego serialu, najlepiej taki, którego jeszcze nie widziałaś. Albo wyjdź na spacer i skup się na obserwowaniu ptaków. Pół godziny później, gdy przypomnisz sobie, że miałaś gdzieś dzwonić, pomyślisz: „Chyba przeżyłam atak pomroczności. Rzucać robotę, teraz?! To nie ma sensu. Ale zajmę się sprawą na spokojnie i zacznę przeglądać ogłoszenia na portalach rekrutacyjnych. A może tylko porozmawiam z szefem w odpowiedniej chwili o sprawie, która mnie zirytowała?”.
5. Miej plan ratunkowy. Świat jest pełen pokus. Z badań wynika, że nieustające podejmowanie decyzji, czy im ulegać, czy nie, nadweręża silną wolę. Okazuje się, że jej zasoby nie są nieograniczone, z każdym użyciem jest ich mniej, jak mydła w łazience. Powiedzmy, że zamierzasz oszczędzać, ale widzisz buty, o których marzysz, na dodatek lekko przecenione i... zaczynasz się spalać w wewnętrznych bojach: „Ach, idealne. Nie, nie mogę. Ale przecież są tanie, taka zniżka! Może się skusić? Nie, nie powinnam, przecież oszczędzam. Ale jednak to okazja...”. Gdy stawiasz sobie cel – oszczędzać – musisz przygotować plan ratunkowy, który wielki specjalista od cierpliwości, prof. Walter Mischel, nazywa planem „jeżeli – to”. „Jeżeli trafię na coś, co bardzo chcę kupić, to dam sobie dwa dni do namysłu”. Oto przykład takiego planu ratunkowego. Po dwóch dniach może się okazać, że buty podobają ci się znacznie mniej lub po prostu zniknęły ze sklepu, więc twoja pokusa rozwieje się jak dym.
6. Nie duś w sobie smutku, nie udawaj, że nie jest ci źle. Profesor Kathleen Vohs, ekonomistka behawioralna, udowodniła, że to wcale nie stres sprawia, że ponosimy klęski w trakcie diet. Często mówimy: zajadam stres, bo mam tyle zmartwień, że już nie mogę odmówić sobie pizzy. W serii eksperymentów Vohs udowodniła, że poziom stresu nie wpływa na to, ile ktoś zje lodów. Ale już duszenie w sobie negatywnych emocji – tak. Profesor podzieliła badanych na dwie grupy, członkowie obu oglądali łzawy melodramat. Jednak osobom z pierwszej grupy zabroniono reagować emocjonalnie: płakać, wzdychać, okazywać smutku. Za to ci z drugiej grupy robili, co chcieli. Po projekcji wszyscy uczestnicy badania dostali lody. Członkowie pierwszej grupy zjedli ich znacząco więcej! Duszenie smutku okazało się wyczerpujące dla ich silnej woli, więc dużo bardziej ulegli pokusie.
7. Od czasu do czasu zaufaj intuicji, daj sobie trochę luzu. – nie traktuj każdego życiowego wyboru tak, jakby od tego miała zależeć przyszłość wszechświata. Trudno jest odmawiać sobie wszystkiego, to kosztowna strategia. Udowodnili to w serii eksperymentów amerykańscy psychologowie: biedni klienci supermarketu, którym kazano dokonywać wyborów (ulubiona marka płatków śniadaniowych czy przeceniona? Luksusowe czekoladki, które uwielbiam, czy proszek do prania?), szybko tracili koncentrację, czuli się zmęczeni i sfrustrowani, chętnie więc sięgali po niezdrowe przekąski. Natomiast klienci, którzy wrzucali do koszyka to, na co mieli ochotę, bo uważali, że to sprawy niewarte zbyt dużej uwagi, w ogóle nie brali tłustych i słodzonych smakołyków. Czasem warto więc włączyć automatycznego pilota, nie deliberować nad wszystkim: to czy to? Tak czy nie? Podejmowanie wyborów, nawet błahych, kosztuje sporo energii. Lepiej zachować ją na naprawdę ważne decyzje.
8. Zapanuj nad ciałem. Impulsywne zachowanie, takie jak wybuch złości czy napad obżarstwa na diecie, zazwyczaj poprzedzają okreś- lone doznania fizyczne. Może to być poczucie zmęczenia, ale też przyspieszony oddech, tętno, wrażenie, że robi ci się gorąco, drżą ręce. Musisz zdiagnozować, w jakich sytuacjach emocje (gniew, smutek, irytacja) przejmują kontrolę nad twoim ciałem i co się wtedy dzieje. Oraz opracować szybki program powrotu do normalności. Na przykład na gniew, który „zalewa oczy”, mogą podziałać ćwiczenia oddechowe. Usiądź i zamiast skupiać się na tym, co i dlaczego czujesz, skoncentruj się na oddechu. Weź głęboki wdech i poczuj, jak powietrze wędruje do twoich płuc, jak one się rozszerzają. A potem zrób świadomy wydech, powoli. I tak dwadzieścia razy. Po takiej sesji poczujesz, że znów jesteś sobą i wcale nie musisz zrobić awantury, na którą miałaś jeszcze przed chwilą ochotę. Możesz wytrwać w swoim postanowieniu niepoddawania się wściekłości.
9. Zjedz coś natychmiast. „Praca umysłowa” nie jest lekka. Zadania, które są wyzwaniem dla twojego mózgu, a przecież tam mieszka silna wola, pochłaniają mnóstwo energii. W interesującym eksperymencie wykazano, że badani, którzy w warunkach laboratoryjnych zostali zmuszeni do powstrzymywania się od pokusy i użycia silnej woli, po kilkunastu, kilkudziesięciu minutach mieli niższy poziom cukru we krwi niż ci, którzy po prostu coś sobie czytali. Odkryto też, że wypicie słodkiego napoju, choć z pewnością nie jest zbyt zdrowe, pomaga jednak uzupełnić nie tylko cukier we krwi, ale i niedobór silnej woli. Pewnie kojarzysz taką sytuację choćby z zakupów: pod koniec czujesz się tak wykończona, że kupujesz cokolwiek, byleby wyjść ze sklepu. Gdy czujesz, że brak ci sił, zwłaszcza na wytrwanie w jakimś postanowieniu, zjedz coś smacznego lub wypij. Niekoniecznie musi to być cola, może – świeżo wyciskany sok, zdrowa przekąska.
10. Daj sobie dwa miesiące. Trenując świadomie silną wolę, wyznacz sobie jeden konkretny cel ćwiczebny. Może to być na przykład unikanie słodyczy, biorąc pod uwagę, że twoim prawdziwym celem i poważniejszym wyzwaniem jest rzucenie palenia. Australijscy naukowcy odkryli, że wystarczą dwa miesiące treningu ćwiczebnego, by... zwiększyć szanse na odstawienie papierosów! Skuteczne i umiejętne odmawianie sobie czegoś wejdzie ci w krew, na dodatek będziesz uskrzydlona sukcesem z niejedzeniem słodyczy, dzięki temu będzie ci łatwiej powiedzieć paleniu definitywnie: NIE. Bo każdy osiągnięty cel, nawet niewielki, to turbodoładowanie dla siły woli!

Dzięki temu treningowi nadchodzący czas może być inny niż dotąd. Masz narzędzia, by dać sobie szansę i zrealizować jakieś ważne zamierzenie, które dotąd uznawałaś za zbyt trudne. Na pewno warto spróbować. Niech moc woli będzie z tobą!