Jesteś zmęczona i senna, ale gdy położysz się do łóżka, przewracasz się z boku na bok, a sen nie przychodzi. I tylko denerwujesz się, że masz coraz mniej czasu na sen, co oznacza, że nazajutrz będziesz niewyspana i bez energii. Co zrobić, aby spokojnie zasnąć?
Bezsenność coraz częściej nazywana jest chorobą cywilizacyjną, a wśród jej przyczyn wymienia się szybkie tempo życia, stres wywołany pracą i nadmiarem obowiązków. Nawet jeśli nie odczuwamy innych skutków zbyt intensywnego trybu życia, problem z zasypianiem może być wystarczającym sygnałem, że czas na zmiany.
-
Aktywność fizyczna
Po całym dniu pracy za biurkiem warto rozciągnąć mięśnie, zwłaszcza jeśli na co dzień nie trenujesz. I nie chodzi o to, żeby od razu zacząć wyczynowo uprawiać jakiś sport, tylko żeby znaleźć 20 minut na proste ćwiczenia, które można robić w domu: brzuszki, pajacyki, nożyce, bieg z miejscu. Pamiętaj, aby ćwiczyć najpóźniej trzy godziny przed snem.
-
Jedzenie
Nie objadaj się przed snem i unikaj ciężkostrawnych potraw, ale też nie idź spać głodna. I pamiętaj, aby wieczorem pić niewiele płynów – dzięki temu unikniesz nocnego wstawania do toalety, które przerywa ciągłość snu.
-
Otoczenie
Zadbaj o odpowiednie zaciemnienie sypialni. Rolety albo grube zasłony nie będą przepuszczały światła z zewnątrz (latarnie, neony itp.). Melatonina, hormon, który reguluje zegar biologiczny i umożliwia sen, uwalnia się w organizmie wtedy, gdy jest ciemno. Duże znaczenie ma także temperatura – w sypialni nie powinno być ani za ciepło, ani za zimno, optymalny przedział to 18–22 st. C. I koniecznie przewietrz pokój przed snem – świeże powietrze ułatwia zaśnięcie.
-
Wyciszenie
Godzinę przed snem wyłącz telewizor, komputer, tablet, odłóż telefon komórkowy. Niebieskie światło oszukuje mózg, że nadal jest dzień, w związku z tym organizm nie wydziela melatoniny. Zamiast więc przeglądać jeszcze internet przed snem, raczej poczytaj książkę albo porozmawiaj z rodziną.
-
Systematyczność
Dobrze jest ustalić sobie stały tryb dzień–noc, zgodny z własnym zegarem biologicznym. Jeśli przyzwyczaisz organizm do tego, że kładziesz się spać zawsze o tej samej porze, to sam będzie cię informował, że czas do łóżka i będziesz zasypiać bez problemu.
-
Uwaga
Czasami kłopoty ze snem mogą mieć inne przyczyny niż przemęczenie, stres czy nieregularny tryb życia, m.in. zaburzenia rytmu snu i czuwania, zespół bezdechu śródsennego, choroby tarczycy czy wątroby, przyjmowanie niektórych leków. Jeśli czujesz, że bezsenność w twoim wypadku to coś więcej niż tylko efekt mało higienicznego trybu życia, koniecznie skonsultuj się z lekarzem
