Najlepsze ćwiczenia na pośladki: modelują pupę, ale dbają też o kręgosłup i prawidłową postawę

Ćwiczenia na pośladki - dlaczego warto je wykonywać?

Pośladki to grupa mięśniowa, która pomaga w stabilizacji kręgosłupa, miednicy i bioder – wyjaśnia Justyna Bolek. – Ich dobra kondycja jest ważna dla zdrowia. Niestety, siedząca pozycja, w jakiej spędzamy większość czasu, zarówno pracując jak i odpoczywając, mocno je osłabia. Wpływa to negatywnie nie tylko na wygląd pupy – a większość z nas chciałaby, żeby była jędrna i krągła – lecz może także powodować ból i dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Za jego stabilność odpowiadają bowiem nie tylko mięśnie brzucha i pleców, lecz także – o czym wiele z nas nie wie – również pośladków.

– Jeśli nie dostarczasz ciału wystarczającej ilości bodźców, choćby w postaci spacerów czy wchodzenia po schodach, mięśnie pośladkowe z czasem przestają pełnić swoje funkcje – ostrzega trenerka. Czas o nie zadbać!

Zacznij od testu sprawdzającego pracę mięśni pośladkowych. Skoncentruj uwagę na środku pośladka – tam mieści się mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus). Postaraj się napiąć go tak, aby nie angażować przy tym mięśni ud. Jeśli się udało, to znaczy, że twoje pośladki są w niezłej formie. Jeśli jednak podczas tego ćwiczenia napięły się całe uda, to znak, że największy mięsień pośladkowy jest słaby, a jego rolę przejmują inne mięśnie znajdujące sie w pobliżu. Czym to grozi? Jeśli większość pracy przenosi się np. na mięsień pośladkowy średni, który znajduje się z boku i należy do grupy odwodzicieli, będzie powodował nadmierne napięcie mięśni nóg i obracanie ich na zewnątrz lub do środka. Gdy będziesz wykonywać np. przysiad, następstwem takiego źle rozłożonego napięcia może być m.in. ból kolana (rzepki) albo nadmiernie skręconych kostek.

Najlepsze ćwiczenia na pupę

Niestety, wiele popularnych ćwiczeń "na zgrabną pupę" nie angażuje do pracy tego najważniejszego mięśnia. Nie dość więc, że efektów nie widać, to jeszcze nie korzysta na tym cały nasz układ ruchu. Wypróbuj więc pięć opracowanych przez Justynę prostych ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie, a przy okazji poprawią jędrność i kształt pupy. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu, z czasem zwiększając liczbę powtórzeń. Bądź cierpliwa. Efekty powinnaś zauważyć po około 12 tygodniach. 

1. Usiądź na krześle tak, aby biodra i kolana były ugięte pod kątem 90 stopni. Stopy rozstaw na szerokość barków. Nie wykręcaj stóp – upewnij się, że duży palec skierowany jest na wprost. Powoli wstawaj, delikatnie i ostrożnie balansując przy tym tułowiem (ale tak, aby nie stracić równowagi). Oddychaj spokojnie, przez nos. Głowę trzymaj prosto, ma być przedłużeniem kręgosłupa. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
2. Wstawaj i siadaj z krzesła, jak w poprzednim ćwiczeniu, jednak tym razem... na jednej nodze (na zmianę: raz na prawej, raz na lewej). Nie pomagaj sobie nogą, która jest w powietrzu. Wstając, zachowaj cały czas prawidłowy rozstaw stóp (nie przesuwaj stóp do tyłu ani do przodu, utrzymuj ich równoległą pozycję, mimo że jedna będzie w powietrzu (ale maksymalnie 2 cm nad podłogą). UWAGA: Nie pomagaj sobie, zaczynając ćwiczenie od zamachu kolanem lub mocnych ruchów tułowia. Całą prace mają wykonywać pośladki! Wykonaj 3 serie po 5 do 8 powtórzeń na jedną nogę. Jeżeli będziesz tracić równowagę, a biodra i kolana zaczną uciekać na boki, możesz sobie pomóc, opierając się lekko ręką o stół lub o ścianę. Nie patrz w dół, cały czas kieruj wzrok przed siebie. 
3. Wykonaj przysiad, czyli tzw. trójzgięcie. Nazywany jest tak, ponieważ ruch zgięcia wykonują w tym samym czasie 3 stawy: skokowy, kolanowy oraz biodrowy. Ręce luźno opadają wzdłuż tułowia, nie pomagaj sobie, przenosząc je do przodu. UWAGA: Nie wypychaj miednicy mocno do tyłu, bo spowoduje to, że nie będzie pracować staw skokowy. Ale nie przejmuj się, jeśli nie zejdziesz bardzo nisko – ćwiczenie i tak będzie skuteczne. Pilnuj, by kolano nie uciekało na zewnątrz (najlepiej, żeby rzepka znajdowała się w jednej linii z drugim palcem stopy). Z czasem możesz spróbować zrobić przysiad na jednej nodze. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. 
4. Wchodź i schodź ze stepu bądź innego podwyższenia, jednocześnie balansując tułowiem tak, jakbyś chciała wytrącić go z równowagi. Nie spiesz się, spokojnie oddychaj, nie pochylaj głowy. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń, na zmianę zaczynając raz jedną, raz drugą nogą. 
5. Połóż się na plecach, zegnij kolana, wsuń między uda pustą plastikową butelkę. Stopy skierowane na wprost, tak jak przy poprzednich ćwiczeniach, ramiona wzdłuż tułowia. Unieś miednicę tak, aby nie angażować przy tym mięśni ud (pomoże ci w tym butelka, nie możesz jej zgnieść, napinając uda). Ćwicz powoli, dokładnie, spokojnie oddychając przez nos. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.