Atak migreny: jak zacząć skuteczną walkę z chorobą

Rozpoznajesz ten nagły pulsujący ból? Odwiedza cię 5 czy 8 razy w miesiącu. Nasila się, powoduje nudności i wymioty, czasem nadwrażliwość na dźwięki lub światło... Tak, to ona. Przybywa nagle i obejmuje prawą lub lewą stronę głowy, często na przemian zmieniając stronę uścisku. Ja oswajałam migrenę latami, a początki były bardzo trudne. Kiedy przyszła po raz pierwszy, byłam jeszcze nastolatką i nie miałam pojęcia, że to ona. Zaczęłam od leków, ale zawiodły mnie. Mało skuteczne okazały się też różnego rodzaju masaże. Przez 20 lat najeżdżała mnie 5-6-razy w miesiącu i bywało, że zostawała przez 3 doby. W końcu postawiłam na samoobserwację i... pomogło. 

Różne oblicza migreny

Migrena ma wiele twarzy. Ta klasyczna, z aurą, wita się mroczkami, które trwają najczęściej od kilku do kilkunastu minut. Potem następuje uścisk czyli napad bólu głowy w okolicy skroni i oczodołu, który narasta i trwa od 4 do 72 godzin. Migrena bez aury może zapowiadać swoje przybycie zmianą nastroju, sennością, apatią, utratą lub nadmiernym apetytem, drażliwością czy zaburzeniami snu. Jednej i drugiej mogą towarzyszyć nudności, wymioty, wstręt do jedzenia, nadwrażliwość na światło, hałas i zapachy, zawroty głowy, dreszcze, poty, kołatanie serca czy suchość w ustach. Zdarza się, że obie postacie migreny nawiedzają kogoś naprzemiennie. Istnieją też rzadsze odmiany choroby, wśród nich migrena miesiączkowa i brzuszna, której towarzyszą napadowe bóle brzucha z mdłościami, wymiotami, zblednięciem, zwolnieniem tętna. Moją towarzyszką życia jest migrena bez aury. Nigdy się nie zapowiada. Nigdy nie wiem, którą stronę głowy zajmie. Wielokrotnie gości w obu. 

Winien stres oksydacyjny?

Przyczyny choroby nie są do końca wyjaśnione. Wiemy tyle, że to dolegliwość dziedziczna, a jeżeli dziedziczymy po ojcu, objawy są cięższe. Jedna z ostatnich koncepcji, przedstawiona w 2017 roku, mówi, że migrena to mechanizm obronny mózgu w walce ze stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny występuje wtedy, gdy organizm nie jest w stanie sobie poradzić ze zbyt dużą ilością wolnych rodników. Często do tego dochodzi przy nieprawidłowych nawykach żywieniowych, nałogowym paleniu papierosów, ale także długim przebywaniu na słońcu. U cierpiących na migrenę poziom stresu oksydacyjnego jest większy, a ryzyko choroby jeszcze zwiększają  otyłość i niedowaga. Pewnie wkrótce dowiemy się czegoś więcej, bo badania naukowe wciąż trwają. 

Załóż dzienniczek!

Podstawowym narzędziem w terapii jest samoobserwacja, do czego służy prowadzenie dzienniczka. Dowiedziałam się o tym po wielu latach poszukiwań przyczyn migrenowych bólów głowy.  Dzienniczkiem może być zwykły zeszyt, w którym będziesz każdego dnia zapisywała, co jadłaś, zostawiając obok trochę miejsca na notatki dotyczące samopoczucia. Prowadziłam go przez miesiąc, a z notatek  wyłoniła się pewna powtarzalność. Spostrzegłam, że pomarańcze, kakao, żółty ser, alkohol sprawiają, że odwiedza mnie „lady Migrena”, jak ją nazwałam. Dołączyłam do grupy produktów ryzykownych orzeszki ziemne i nabiał. Mój dzienniczek pomógł mi też zaobserwować, że migrenowy ból głowy nie zawsze pojawia się bezpośrednio po zjedzeniu danego produktu. Może przyjść dopiero następnego dnia . Na przykład, gdy w czwartek zjadłam pomarańczę czy czekoladę, w piątek budziłam się w objęciach „lady Migreny”. 

Sojusznicy choroby

Z książek dowiedziałam się, że migrena ma wielu sprzymierzeńców. Pierwsza grupa to czynniki hormonalne, takie jak: miesiączka, jajeczkowanie, doustne środki antykoncepcyjne, leczenie hormonami żeńskimi. Druga to czynniki fizyczne i środowiskowe, najczęściej silny blask, zapachy (u mnie takim wyzwalaczem jest zapach farby olejnej lub gotującej się kiszonej kapusty), zmiany pogody (u mnie deszcz lub zbliżająca się burza, szczególnie wiosną) oraz przebywanie na dużych wysokościach. Trzeba też uważać na leki, takie jak: nitrogliceryna, histamina, rezerpina, hydralazyna, ranitydyna czy estrogeny, ponieważ jej sprzyjają. Kolejna grupa to czynniki psychiczne takie jak stres, lub odwrotnie – stan odprężenia (weekend, wakacje), lęk, gniew, depresja. Sprzyja jej też niedosypianie lub nadmiernie długi sen oraz zmęczenie czy długotrwałe pozostawanie na czczo. Kilka razy miałam dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami, co kończyło się migreną.

Wyciągnij wnioski

W celu jej uniknięcia nauczyłam się regularnego jedzenia i właściwego odżywiania. Nie ma naukowo opracowanych diet dla migrenowców, m.in. stąd konieczność samoobserwacji. Wśród najczęstszych sprawców migreny są m.in. czekolada, żółty ser, owoce cytrusowe, orzechy arachidowe czy alkohol, ale lista może być zdecydowanie dłuższa,  Atak występuje zwykle na skutek kumulacji kilku czynników i tak właśnie bywa u mnie. Przykładowo obserwuję taką zależność: kiedy jestem niewyspana, może przyjść migrena, ale wcale nie musi, ale gdy do niewyspania dołączę kawałek tortu czekoladowego i lampkę wina, prawdopodobieństwo ataku bardzo się zwiększa. Moja obecna dieta składa się z czterech posiłków o stałych porach. W ogóle nie jem produktów, które wyzwalają   u mnie  ból głowy. Moja dieta jest bogata w owoce i warzywa, w tym nasiona roślin strączkowych, orzechy, chude mięso, a także dobre tłuszcze. Do tego dołączyłam 180 min. aktywności fizycznej w tygodniu (gram w tenisa, ćwiczę). Sypiam 8 godzin, bowiem obserwując swój organizm znalazłam zależność między długością snu a migreną. Zarwanie nocy kończyło się bólem głowy, przespanie więcej niż 8 godzin – podobnie. Ten tryb życia wymaga dużej dyscypliny, ale nagroda jest tego warta. Kiedyś miałam nieznośną migrenę kilka razy w miesiącu, teraz – kilka razy w ciągu roku!

Moje przykazania dla walczących z migreną:  

• Załóż dzienniczek do samoobserwacji.

• Codziennie zapisuj, jakie produkty wchodzą w skład poszczególnych posiłków.

• Obserwuj, jak się czujesz po jedzeniu, szczególnie następnego dnia.

• Notuj swoje uwagi. Nie zawsze od razu ustalisz pokarmy wyzwalające ból głowy, możesz na to wpaść po dłuższym czasie, czytając notatki.

• Gdy określisz sprawców migreny, sprawdź, czy to faktycznie oni. W tym wypadku sprawdza się metoda prób i błędów. 

• Wyeliminuj pokarmy wyzwalające migrenę.

• Zadbaj, aby twoja dieta była różnorodna i dobrze zbilansowana.

• Nie zapominaj o aktywności fizycznej (co najmniej 150 min. w tygodniu).

• Zadbaj o odpoczynek (8 godz. snu).

• Unikaj stresu.